Siete Reglas de Oro de la Buena Nutrición

1. Disminuya el consumo de grasas y colesterol 

(Esto incluye tanto las grasas animales como las vegetales). La forma más fácil de hacerlo es cortando las grasas visibles de las carnes, los alimentos fritos, mantequillas, salsas para ensaladas y productos de leche. Todo esto se puede sustituir con otras cosas. Use leche descremada que contenga poca crema, y quesos como requesón descremado, ricota, mozzarella, u otros quesos frescos con poca crema (en vez de queso de crema).

2. Disminuya el consumo de carne. 

Si todavía Ud. no se siente listo para adoptar un régimen vegetariano, comience a mejorar su alimentación actual sustituyendo la carne de vacuno y otros animales con carne de pollo y de pescado. Planee días sin carne, en los cuales su plato principal Consiste de legumbres (así como en los platos latinos que incluyen frijoles) o comidas con queso descremado {estilo italiano). El estadounidense típico consume casi el doble de proteína de lo que necesita, y una alimentación vegetariana bien equilibrada le proveerá proteína en cantidades más que suficientes.

3. Reduzca el consumo de azúcar. 

En 1883 los estadounidenses consumían — en promedio — poco menos de un kilo de azúcar por año. Compare esa cantidad con las cifras de la actualidad — un kilo cien gramos por semana. (¡Eso equivale a casi sesenta kilos de azúcar al año!)

Además del azúcar evidente en los postres, estamos consumiendo cantidades gigantescas de azúcar escondida en estos productos comunes: Ketchup, gaseosas, bebidas alcohólicas, galletas, gelatina, pan, sopas enlatadas, frutas y verduras enlatadas, y prácticamente todos los cereales para desayuno.

La mejor forma de evitar estas fuentes de azúcar es disminuir el número de alimentos preparados en su despensa — y leer cuidadosamente los letreros de los productos que decida usar. Fíjese en estas fuentes de azúcar cuando lea los letreros: turbinazo, azúcar morena, azúcar cruda, melaza, fructosa, sacarosa, sirope o jarabe de maíz o de caña, dextrosa y miel. Todos son azúcares, y el organismo los procesa en forma similar.

4. Reduzca el consumo de sal. 

No es fácil tirar el salero a la basura. Pero se puede disminuir gradualmente. Comience probando el alimento de su plato antes de echarle sal automáticamente. Practique el arte de omitir la sal de ciertos alimentos como las ensaladas, el melón, la toronja. Use hierbas para hacer resaltar el sabor natural de los alimentos. Cuando cocine y hornee, disminuya la cantidad de sal que indican las recetas. Evite los alimentos cargados de sal, tales como papas fritas, productos fritos de maíz (chips), y las galletas de soda. (Estos alimentos también contienen grasa.)

5. Aumente el consumo de frutas, verduras y granos integrales. 

Para disfrutar de mejor salud, es imperativo recibir cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. Al comer una variedad de estos alimentos naturales —o "integrales"— Ud. no solamente recibirá suficiente nutrición, sino que también obtendrá un volumen adecuado de fibra y afrecho lo cual es necesario para evitar que su eliminación sea lenta. Al preparar los alimentos a partir de su estado crudo original, Ud. puede controlar las cantidades de sal, grasa y aditivos que escoja usar. Puede tomarle más tiempo preparar una comida de alimentos naturales, pero será bien satisfactoria y saludable y más barata.

6. Observe y modifique el ambiente donde come. 

Lleve un registro semanal de alimentos, observando dónde y cuándo come. Muchas personas se sorprenden al descubrir que gran número de las calorías que consumen, las comen en lugares que no son la mesa. Disciplínese a comer sólo tres veces al día, en esas ocasiones siéntese a comer una comida completa y en calma. Los investigadores en el campo de la longevidad han descubierto un elemento principal y común en las vidas de los que viven largo tiempo: ¡Comen poco!

7. Separe sus comidas de modo que su cuerpo tenga tiempo para digerirlas debidamente. 

Su sistema digestivo necesita cinco horas para procesar una comida; no crea que se lo puede apurar. Dé a su estómago el volumen mayor de trabajo temprano en el día. ¿Qué piensa Ud. que le pasa al alimento que se come antes de acostarse? ¿Está Ud. recibiendo energía cuando más la necesita? ¿Está descansando su cuerpo cuando más lo necesita?

Cuando nos servimos una comida abundante, el cuerpo requiere más sangre para ayudar a digerirla. Eso significa que hay menos sangre disponible para las funciones del cerebro. Por eso es que nos sentimos cansados después de una comida abundante. En esos momentos nuestra manera de pensar no es muy aguda.

Recuerde también que las golosinas y las bebidas entre comidas retardan la digestión y mantienen el sistema en constante movimiento. Aun una almendra, un maní (cacahuete) o un vaso de jugo interrumpen el ciclo digestivo. La comida puede entonces quedar en el sistema hasta tres veces más tiempo de lo normal. Hay sólo una cosa que nuestro cuerpo necesita entre comidas, y es el agua.

La implementación de estos principios de nutrición le ayudará a obtener la paz y la vitalidad que hasta ahora tal vez faltan en su vida.